Quest’articolo è dedicato al Trekking, una delle pratiche sportive più diffuse al mondo. Leggerai dell’allenamento da sostenere per evitare che una gita in montagna diventi fonte di problemi, el materiale necessario (zaino, scarponcini ecc.) e di come affrontare situazioni impreviste, dal punto di vista medico.

Allenamento

Per quanto possa essere scontato, per mantenersi allenati e in buona forma fisica, bisogna camminare quotidianamente facendo almeno 10.000 passi. Chi svolge un lavoro sedentario o impegnativo, raramente supera i 2000 passi quotidiani. Fare 10.000 passi corrisponde pressappoco a camminare per 45 minuti, se questo non è possibile, cercate di variare il vostro stile
di vita, un esempio: preferite le scale all’ascensore, in pausa caffè se lavorate in una fabbrica, fate un giro nella medesima, se possibile ovviamente..
Per la pausa pranzo spostatevi a piedi, ove possibile, ricordate che per mantenere una buona forma fisica bisogna camminare almeno tre volte la settima per 30 minuti.

Entrando nello specifico dell’attività del Trekking, considerate un elemento basilare, la distribuzione del peso su entrambe le gambe, verificare l’appoggio del piede sul terreno e mantenere una giusta postura durante la camminata.
Le braccia devono essere piegate a 90° e vanno oscillate in avanti e in dietro, il busto va leggermente inclinato in avanti mantenendo una posizione “rilassata”, così come il collo e le spalle.
Il ritmo deve essere costane, voglio dire che non serve a nulla fare allenamenti intensivi in breve tempo, ma lo sforzo deve essere costante e svolto con continuità.

Camminare in montagna implica uno sforzo maggiore, derivante dalle pendenze da risalire, dalle condizioni meteo
(caldo – freddo) dal peso dello zaino.
Queste capacità di resistenza fisica sono raggiungibili con l’esperienza, la conoscenza dell’ambiente montano, delle situazioni meteo che si possono verificare in breve tempo e delle difficoltà tecniche. La regola basilare è di allenarsi con gradualità in montagna, ma tenete presente che deve essere fatto un esercizio fisico costante anche durante la settimana.
Voglio dire che non ha alcun senso andare in montagna la domenica e camminare per recuperare quello che non si è fatto nel corso della settimana.

Abituarsi allo zaino.
Anche solo uno zaino di 10 kg può fare la differenza in chi pratica del Trekking, immaginate ora di dover camminare per più giorni con zaini aventi un peso di circa 20 kg.. Un suggerimento “spiccio” che mi sento di darvi, è quello di sovraccaricare il vostro zaino anche in occasione di brevi Trekking, così abituerete le vostre spalle a sostenere il maggior peso, usando lo zaino che prevedete di impiegare per un Trekking impegnativo.

Allenarsi per Trekking impegnativi.
Oltre alla vostra “parte fisica”, sarà importante la conoscenza del materiale e vestiario che porterete con voi. Dagli scarponcini allo zaino, con la composizione del suo carico, e all’abbigliamento da indossare.
Se vi sarà possibile, fate uno o più Trekking di prova, per testare tutto il materiale, l’ideale sarebbe di fare delle uscite con relativi pernottamenti. Ciò vi consentirà una migliore scelta del materiale da portare con voi, lasciando a casa il superfluo.
Se prevedete di fare un Trekking in alta montagna in paesi Extraeuropei, dovrete variare il tipo di allenamento, in rapporto all’altitudine che affronterete.

Camminare con i bastoncini.
Questo nel trekking non ha nulla di similare con pratiche aerobiche quali il Nordik Walking, ma è di fondamentale importanza per chi pratica il Trekking. Ad esempio consente di “scaricare” parte del peso dello zaino e della parte superiore del corpo sulle braccia, anziché sulle sole gambe.
In salita i bastoncini sono di notevole aiuto non gravando lo sforzo solamente sulle gambe. In discesa rappresentano un punto fermo di stabilità per la persona, diminuendo altresì il peso dello zaino che grava sulle gambe. L’avvertenza da tenere in considerazione è di non usare mai un solo bastoncino ma impiegarne due, questo per evitare problemi di postura se è usato un solo bastoncino. Questi possono essere utili anche come picchetti d’emergenza per la tenda, oppure alla presenza di animali selvatici aggressivi.


Lo Zaino

Prima di considerarlo il contenitore per il materiale da Trekking, definirei lo zaino, un oggetto dei sogni, perché nel prepararlo e riempirlo di tante cose, ho sempre immaginato le future avventure che mi avrebbero aspettato.
In montagna come in Africa con la moto, ma sempre con uno zaino sulle spalle. Questi deve essere leggero ma abbastanza capiente da contenere quello che serve per districarsi in situazioni d’emergenza, o contenere il necessario per ristorarsi.

La capienza di uno zaino è espressa in “litri” da quelli più piccoli di circa 10 litri impiegati per piccole escursioni, ai più capienti, fino a circa 100 litri per trekking impegnativi. Qui è doveroso fare un’osservazione importante: maggiore è il peso a vuoto dello zaino e minore sarà la quantità di materiale trasportabile.

Uno zaino deve adattarsi bene al profilo della schiena, e qui entra in gioco la costituzione fisica della persona, statura, peso, sesso, per cui
in commercio si trovano zaini che tengono conto delle caratteristiche menzionate. Se in passato gli zaini avevano strutture in alluminio esterne, ora queste sono interne per meglio adattarsi al profilo della schiena, e “scaricare” parte del peso sul bacino.
In commercio vi sono zaini con tasche laterali, cinghie varie ecc. ma ricordate che la miglior cosa è la semplicità, il materiale va sistemato all’interno, e non attaccato alle varie cinghie di cui sono provvisti gli zaini, anzi… cercate di eliminare il superfluo, poi sarà l’esperienza a farvi capire cosa è utile o meno.

Sebbene molti zaini siano dotati di tasche laterali (meglio se non troppo grandi), fate attenzione che via sia un accessorio utile in caso di pioggia, il copri sacco impermeabile, che protegge dalla pioggia il materiale stivato all’interno dello zaino. Per una maggiore protezione dall’eventuale acqua, si può stivare la macchina fotografica, cibo o altre cose, all’interno di sacchetti di plastica. Cose che possono essere utilizzate più frequentemente, come giacca impermeabile, cartina topografica ecc.
vanno sistemate nella parte superiore dello zaino, sempre di facile reperibilità. S
e poi è usato un capiente zaino per lunghi trekking, tutto il materiale va sistemato seconda una precisa metodologia, che non sto a scrivere perché chi usa questo tipo di zaino, ha una certa esperienza di viaggi e Trekking, e non abbisogna dei miei suggerimenti.

Altro elemento importante è di non fare gravare l’intero peso dello zaino sulle spalle, bensì sul bacino. Come per gli scarponcini (inverno-estate) anche per gli zaini suggerisco di averne a disposizione due, uno di piccole dimensioni, per brevi Trekking, e uno per escursioni impegnative di più giorni. In commercio esitono zaini che a mio avviso sono molto validi, provati personalmente, caricati dietro le spalle, anno una zona di vuoto tra la sacca e la schiena,
in questo modo l’aria circola senza creare problemi fastidiosi di sudore alla schiena.
Questa caratteristica è presente in zaini di piccole o media dimensioni,
che ricordo si esprime in litri (capacità di carico).

Che cosa mettere nello zaino 
I cibi da portare con sé per un Trekking di più giorni vanno scelti con un’attenta cura, devono essere pratici da utilizzare, non richiedere utensili particolari per la loro preparazione, pena il dover portare un carico maggiore sulle spalle.
Mi riferisco ai fornellini per cucinare che necessitano anche del relativo combustibile per funzionare, di acqua ecc.

Il corredo per il Trekking
Il materiale impiegato per il Trekking, può assomigliare a quello di tipo sportivo o di uso quotidiano, ma al contrario vi è una costante ricerca per migliorare la qualità del materiale, mi riferisco ai capi d’abbigliamento, calzature ecc.
Non dimenticate che la montagna è un ambiente che presenta situazioni imprevedibili, come il mutare repentino del tempo, quindi bisogna avere il giusto equipaggiamento, per fare Trekking in tutta sicurezza.

Una prima cosa da dire è: camminate leggeri, senza portarvi dietro troppe cose inutili, per non correre il rischio dopo poche centinaia di metri in salita di essere esausti. A prescindere dal tipo di Trekking e luogo dove si svolge (qui pongo l’esempio di un Trekking di più giorni), nel vostro zaino non dovrebbero mai mancare queste cose:
coltello multiuso, con pochi ma robusti attrezzi, accendino o fiammiferi antivento,
una candela per l’accensione di un fuoco difficile o illuminare il vostro bivacco.
Un fischietto in metallo, più utile della voce per segnalare la propria posizione in caso di pericolo.
Telo termico in alluminio, principalmente serve a trattenere il calore del corpo in caso d’emergenza ma anche come riparo dalla pioggia.
Torcia elettrica, preferire quelle con batterie di lunga durata.
Cordino da roccia (alcuni metri), serve a molteplici usi, dal fissaggio della tenda o legare gli zaini ai rami di una pianta ecc.
Filo di ottone, per riparazioni d’emergenza dello zaino e scarponcini.
Kit di pronto soccorso: pinzette, per togliere eventuali spine ed evitare un’infezione, cerotti di sutura, bende e garza sterile, laccio emostatico, cerotti di svariate dimensioni, disinfettante. Steridrolo (serve a disinfettare l’acqua da bere), qualora ce ne fosse la necessità. Questo essenziale kit di pronto soccorso va posto in un contenitore rigido e impermeabile.
Accessori utili, cappellino per ripararsi dal sole, come pure un paio di specifici occhiali, Sali minerali, per reintegrare quelli persi col sudore. Crema solare, siringa aspira veleno.


Calzature

Sono un elemento fondamentale per chi pratica Trekking, quindi vi suggerisco per l’acquisto di recarvi in un negozio pecializzato in articoli da montagna o in generale per l’outdoor. Qui a fronte di un costo “superiore” rispetto ai centri commerciali, avrete una qualità e durata maggiore.
Ora viene il difficile… ovvero la scelta della calzatura.. Una per climi freddi, che sia isolata termicamente, non va bene per facili escursioni oppure in presenza di clima caldo. Avendone la possibilità, è bene avere due tipi di stivaletti, uno da usare per climi freddi, in alta montagna, con suola rigida e una buona protezione alla caviglia.

La seconda tipologia di calzatura, da usare in climi caldi, con tessuto traspirante. Un suggerimento importante: andate a comprare le vostre calzature il pomeriggio quando i vostri piedi sono un po’ gonfi per l’attività svolta durante la giornata.
Provate entrambi gli scarponcini, l’ideale sarebbe di tenere indossate le calzature per almeno una decina di minuti, e fare una breve camminata. Abbinate alle calzature sopra citate indossare calze specifiche per Trekking, sono traspiranti, ergonomiche e con una maggiore durata, con rinforzi nella zona del tallone e punta delle dita, cosa importante non favoriscono il formarsi di fastidiose vesciche.


Abbigliamento 

Questo sarebbe un argomento infinito da trattare per chi pratica il Trekking, ma la “tecnologia” è venuta incontro alle persone appassionate di outdoor con capi tecnici di qualità.
La scelta non dipende solo dalle proprie possibilità economiche, ma anche dalla tipologia del Trekking che si vuole fare. I primi capi di abbigliamento erano simili a quelli usati da chi vive in montagna, camice in flanella e pantaloni in fustagno, in seguito le grandi aziende che producevano abbigliamento sportivo o per la montagna, hanno realizzato capi di abbigliamento più consoni all’attività menzionata.

Per decidere come vestirsi, l’escursionista dovrà pianificare l’itinerario da fare, tenendo conto della tipologia del terreno, esempio collina o alta montagna, poi deve saper interpretate il tempo (meteorologico) perché in montagna le condizioni sono mutevoli in un tempo ristretto.

Altra variabile da considerare è la distanza da percorrere, più sarà grande e maggiore dovrà essere l’attenzione da porre nella scelta dei capi di abbigliamento per non appesantire lo zaino.
La regola che la persona praticante, il trekking deve sapere bene, è il vestirsi a “cipolla”, ovvero a strati, nello zaino oltre a una giacca antivento da usare anche in caso di pioggia, tenete un cambio di capi intimi e calze.

Con una nuova tipologia di tessuti, è stato possibile realizzare capi molto tecnici, leggeri e in grado di sopportare anche condizioni ambientali estreme. Al contempo assicurano una corretta traspirazione, e se lavati asciuga in breve tempo.


Alimentazione
 
Per un Trekking di una sola giornata non mi sento di scrivere granché….. panini, qualche barretta di cioccolato e l’acqua necessaria per la giornata possono bastare.
Suggerisco per l’acqua l’impiego di un buon termos, il liquido rimane fresco per molte ore in estate, e se fate delle uscite invernali, potete mettere nel termos il the caldo che vi “scalderà” per molte ore. In commercio ci sono dei termos a prezzi bassi ma di scarsa qualità.. Meglio spendere qualcosa in più per avere una qualità maggiore.
In caso di Trekking di più giorni il discorso cambia..e di molto! Vi è la necessità di portare con sé cibi calorici di facile   ssorbimento da parte del corpo e che siano di facile digestione.
Cibi “leggeri” anche dal punto di vista fisico perché la razione quotidiana varia tre i 400 e 500 grammi giornalieri.

Studi sull’alimentazione di chi pratica l’alpinismo hanno determinato la necessità di quasi 4000 calorie giornaliere, contro le 2000 di chi fa una vita sedentaria. Ovviamente le calorie necessarie dipendono dalla tipologia ambientale, dove è fatto il Trekking.
Necessari sono pure i Sali minerali, vitamine e ovviamente l’acqua. Fortunatamente la ricerca viene in aiuto della persona che vuole fare Trekking di più giorni, con cibi liofilizzati, barrette energetiche, frutta secca ecc. che contribuisce a dimezzare della metà il peso complessivo da portare nello zaino.

L’importanza di bere 
Di maggiore importanza dell’alimentazione è il bere, perché con l’attività fisica si ha una notevole perdita di Sali minerali che vanno reintegrati. Considerate che in un Trekking medio impegnativo si possano “perdere” due litri di liquidi dovuti alla  sudorazione.
Elementi climatici quali il vento o l’elevate temperature con poca umidità possono compromettere il nostro bilancio idrico. L’acqua del corpo umano svolge anche un’importantissima funzione, quella di mantenere costante la temperatura corporea.
Da ciò deduciamo che bisogna bere in modo costate e non solo quando la sete si fa sentire. Durante un Trekking bisogna bere spesso piccole quantità d’acqua per prevenire la disidratazione.

Alimentarsi in pratica 
Una buona colazione può essere costituita da miele con biscotti, marmellata con pane e caffelatte. Durante la giornata una buona soluzione sono le barrette energetiche oppure miele con biscotti. Sebbene le barrette siano pratiche all’uso, lasciano la sensazione di fame dopo il loro consumo, ecco perché integrarle con altri spuntini a base di alimenti già descritti in precedenza. Da evitare durante la giornata di Trekking l’assimilazione di sostanze grasse che vanno lasciate per la sera, perché la loro assimilazione richiede molto tempo.
Per la cena si può abbondare, con cibi ricchi di liquidi con minestre di tipo liofilizzate, formaggi e salumi accompagnati da pane completano la cena.

I Piedi 

In questi ultimi anni il camminare è divenuto sinonimo di benessere fisico e mentale. Molte patologie derivanti da una vita sedentaria, possono essere “attenuate” con un semplice gesto della nostra vita quotidiana: camminare. Un elemento che molti trascurano è l’importanza della postura che si assume camminando, questo per evitare posizioni sbagliate che possono provocare dolori muscolari.
Lo sanno bene le persone che praticano il Trekking, e sono consapevoli di quanto importante sia avere la giusta scarpa.
Il camminare male, può provocare dolori alla propria struttura ossea.
Da non dimenticare: lo zaino, a volte pesante che la persona praticante il Trekking porta con sé sulle spalle, che va a incidere assieme al proprio peso corporeo, sullo sforzo che devono fare i piedi nelle lunghe camminate.

Da un recente studio è risultato che l’uomo nel corso della propria vita percorre circa 25.000 km che salgono a 100.000 per chi pratica il Trekking. Da questa “considerazione” ne deriva l’importanza di mantenere in perfetta salute i propri piedi nel corso di Trekking di più giorni, infatti, saranno loro a riportarvi al punto di partenza o farvi raggiungere la meta prefissata.

Dopo una lunga giornata di Trekking è bene controllare i propri piedi, verificando che non vi siano abrasioni, massaggiandoli
con giuste creme, oppure un buon rimedio spiccio è immergerli in acqua fredda, ne trarrete un immediato sollievo.
Non curarsi dei propri piedi sarebbe “deleterio” proseguire nei giorni seguenti di Trekking, quindi da portare nello zaino crema e generi di medicinali per la cura di eventuali abrasioni.

Le vesciche sono il motivo di maggior dolore per chi pratica il Trekking. Basta un paio di scarponcini nuovi e mai adoperati, una piega nella calza ecc. per far insorgere nei piedi questa fastidiosa bolla contenente del liquido.
Come prima cosa suggerisco di acquistare un paio di scarponcini presso un negozio specializzato in articoli da trekking.
L’iniziale maggior costo vi sarà ripagato in qualità e durata del medesimo articolo. Compratoi gli scarponcini, usateli per brevi Trekking, in tal modo che i vostri piedi si adattino alle nuove calzature, e solo in seguito fate trekking più impegnativi. Anche l’allacciatura degli scarponcini ha la sua importanza e non va fatta causalmente.
In salita può essere più lenta, mentre in discesa suggerisco un’allacciatura più “forte”. Se queste precauzioni non fossero sufficienti, dovete intervenire immediatamente! Considerate che le zone del piede più a rischio vesciche, sia il collo del piede, le dita del medesimo e il tallone.

Nel vostro zaino non dovrebbero mai mancare i giusti cerotti per le vesciche, ma se disgraziatamente non li avete con voi, dovete usare la massima cautela in rimedi “fai da te”, che consistono nel fare uscire parzialmente il liquido all’interno della vescica tramite un ago sterilizzato, e disinfettare frequentemente, onde evitare possibili infezioni.
Ovviamente questa parte è da proteggere con un comune cerotto da medicazione, prima di indossare nuovamente le calzature.

Come abbiamo visto i piedi sono l’elemento “fondamentale” durante il Trekking, ma non vanno sottovalutate le articolazioni, in particolarele caviglie.
Basta un sasso sporgente o scivoloso per perdere l’equilibrio e procurarsi una distorsione, che è molto dolorosa, il gonfiarsi della caviglia impedisce anche al piede di entrare nello scarponcino.
In caso di distorsione intervenire con la “terapia del freddo”, e fare un bendaggio dell’articolazione.
Meno frequente ma più dolorosa è la distorsione del ginocchio, in questo caso fare un serrato bendaggio dell’articolazionee farsi visitare in un centro medico il prima possibile.

Le spalle

le spalle sono l’elemento che sorreggono il peso dello zaino,
per evitare abrasioni nel punto in cui gli spallacci sono a contatto con la pelle della persona impegnata nel Trekking, variare la posizione degli spallacci.

 

PERCORSI CONSIGLIATI:
1- Vie dei Pellegrini
2- Rifugio Fazzon
3- Vie Cave etrusche

Trail Me Ap
Trail Me Ap, è un sito internet nato da un progetto Italiano che vi consente di effettuare visite virtuali in luoghi raggiungibili solo a piedi, dove Google Map non arriva. I sentieri documentati fotograficamente, sono recensiti da persone dotate di uno zainetto  e fotocamere sincronizzate tramite GPS.
Successivamente le fotografie vengono elaborate, mostrando immagini a 360°. In questo interessante sito internet, dedicato a chi ama praticare il Trekking, sono recensiti ad esempio: sentieri del Parco Yosemite in California, oppure in Etiopia nella Omo Valley, ma prossimamente saranno on line molti nuovi percorsi, in Turchia, Tanzania ecc.
L’indirizzo del sito internet è:  http://www.trailmeup.com/